Chống tay lên sàn tạo lực làm căng cơ vùng cánh tay, vai và phần lưng trên.
Lời khuyên: Chạm sàn bằng 2 bàn tay, thả lòng sau đó siết lại và hướng ra bên ngoài như thể bạn đang cố gắng xé khoảng sàn tại giữa. Khuỷu tay và bắp tay mở vào phía trước.
Nếu bạn không giữ cổ thẳng mà ngẩng quá cao hay cúi quá thấp, cột sống sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Chống đẩy sẽ không còn tác dụng dù bạn nghĩ là mình đang tập hiệu quả. Giữ cổ thẳng với cột sống cho phép bạn kiểm soát động tác.
Lời khuyên: Chọn một điểm trên sàn ở phía trước cách ngón tay khoảng 15-25 cm. Giữ mắt nhìn vào điểm này trong lúc tập chống đẩy để giữ cổ thẳng với phần cơ thể còn lại.
Để kiểm tra, bạn cũng có thể nhờ ai đó đặt một cán chổi lên lưng. Nếu chổi chạm đầu, lưng trên và mông, tư thế của bạn đã đúng và hãy duy trì. Nếu chổi không chạm đủ ba vị trí trên, hãy điều chỉnh lại.
Tưởng tượng mình đang kẹp một danh thiếp hay một tờ giấy mỏng dưới nách giúp kích hoạt các cơ vùng dưới cánh tay tham dự vào hoạt động.
Lời khuyên: Giữ chắc tay trên sàn và ép nách càng sát cơ thể càng tốt.
Không chỉ làm cho động tác chống đẩy kém hiệu quả, co vai còn khiến cổ và lưng bị tổn thương.
Lời khuyên: Đẩy vai về phía sau và hơi ép cơ vai để chúng “gặp nhau” ở giữa lưng.
Bạn sẽ rất dễ hạ thấp thân hoặc nghiêng người lúc tập chống đẩy, nhất là là khi đã đuối sức và không có gương để kiểm tra.
Lời khuyên: Một khi thân trên đã vào tư thế, siết chặt tay và hơi đẩy vào phía sau.
Mông đóng vai trò cấp thiết trong việc thực hiện động tác chống đẩy. Siết chặt phần mông giúp giữ chắc hông và bảo đảm cơ thể bạn ở đúng tư thế. Áp lực tác động lên phần lưng dưới giảm giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và kích hoạt vùng cơ quanh hông.
Lời khuyên: Vào tư thế chống đẩy với cơ mông thả lỏng, bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới như bị ép xuống sàn. Giờ hãy siết cơ mông lại càng chặt càng rất tốt để đưa phần hông trở vào đúng vị trí và giảm bớt sức ép lên cột sống.
Cho dù bạn không đứng thì đôi chân vẫn có nhiệm vụ tạo 1 nền tảng vững chắc. Hãy khép chặt hai bàn chân lại để chuyển năng lượng từ phần thân dưới vào cơ quanh hông và thân trên, giúp phân bổ sức mạnh ra khắp cơ thể.
Lời khuyên: Đảm bảo rằng 2 chân chạm vào nhau, sau đó siết lại như thể bạn đang cải thiện làm vỡ vật gì đó tại giữa. Cố gắng giữ cho hai mắt cá chân càng gần nhau càng tốt. Bạn sẽ tiếp nhân thấy cơ chân được kích hoạt và căng lên.
Bạn có thể tăng cường hiệu quả của chống đẩy bằng việc điều hòa hơi thở. Khi thở hết không khí từ trong phổi ra, các cơ bắp quanh hông sẽ căng lên, làm nâng cao sức mạnh và độ ổn định cho động tác.
Lời khuyên: Khi hạ thấp người, hãy hít sâu. Đến lúc nâng cơ thể, nhanh nhất thở ra càng nhiều không khí càng tốt. Lặp lại chậm rãi và có kiểm soát.
Tập trung vào phần ngực sẽ giúp bạn không nhấp nhô đầu và thấp hông. Bạn chỉ cần dùng trọng lực để kéo ngực xuống.
Lời khuyên: Khi đã nâng cơ thể, sử dụng cơ sô và lưng để điều khiển động tác hạ người xuống, tưởng tượng như bạn đang kéo phần thân xuống dưới sàn.
Khi đuối sức, bạn sẽ rất dễ làm hỏng tư thế do cong người.
Lời khuyên: Chống đẩy không chỉ tác động phần thân trên mà cả phần thân dưới. Hãy nghĩ cơ thể mình là 1 tấm ván vững chắc và đừng để cho bất cứ cơ bắp nào thư giãn trong khi tập chống đẩy.
(VnExpress)
0 comments:
Post a Comment